Søvn og ME
Av Ingebjørg Midsem Dahl
Av Ingebjørg Midsem Dahl
Søvnproblemer er et svært vanlig symptom på ME. I denne artikkelen kan du lese om hva man kan gjøre med dem.
Uvanlig stort søvnbehov
I akuttfasen, og blant svært alvorlig syke pasienter, er det ikke unormalt at man sover uvanlig mange timer i døgnet, kanskje så mange som 23 timer. Dette er et tegn på at kroppen trenger aktivitetsavpassing og hvile. Man skal ikke hindre seg selv i å sove. Den beste behandlingen er å sørge for at man får nok hvile (ikke nødvendigvis søvn) i de våkne periodene. Da blir man nemlig vanligvis bedre, og vil etter hvert trenge mindre søvn.
Mareritt
Det er vanlig at folk med ME har livlige drømmer, ofte i farger. I akuttfasen kan man få kraftige og veldig skremmende mareritt. Det er dessverre ikke så mye man kan gjøre med dette. Det går gjerne over av seg selv etter hvert som man blir bedre.
Søvnvansker
Den vanligste formen for søvnproblemer hos folk med ME er at man ikke får sove. Friske mennesker har mange velmente råd om dette. Noen, for eksempel at det verken bør være for varmt eller for kaldt på soverommet, er nyttige. Andre passer dårlig for personer med ME. For eksempel får friske søvnløse vite at de ikke må bli liggende i senga hvis de ikke får sove. De skal stå opp og gjøre ting til de blir trøtte. De blir også rådet til å lese eller høre på musikk for å bli trøtte.
Disse rådene fungerer dårlig for ME-pasienter. Vi blir nemlig mentalt overstimulerte av aktiviteter som andre folk knapt merker. Hvis du står opp og prøver å lese eller høre på musikk, blir du sannsynligvis bare enda mer våken, og det tar enda lengre tid før du greier å sove. ME-pasienter bør gjøre omvendt. Den siste timen før man legger seg, bør man ha en periode hvor man roer seg ned. Unngå stimulerende aktiviteter som tv -titting, bruk av pc, telefonsamtaler og besøk i denne perioden. Velg heller noe avslappende som krever lite konsentrasjon, for eksempel en hobbyaktivitet. Drikk gjerne noe varmt uten koffein. Noen liker å ta et varmt bad. Legg deg før du blir trøtt. Hvis du venter til du er blitt trøtt, blir du sannsynligvis våken av å måtte pusse tenner og kle av deg.
Når du ligger i senga, kan det hjelpe å bruke avspenningsteknikker for å slappe mest mulig av, og redusere smerter og ubehag. Noe av det viktigste når du har lagt deg, er å unngå å bli stresset av at du ikke får sove. Gi deg selv lov til ikke å sove. Tenk på at kroppen din trenger hvilen, uansett om du sover eller ikke. Du kaster ikke bort tida der du ligger. Tvert i mot gjør du noe nyttig for kroppen din. Hvile er akkurat det kroppen din trenger nå. Hvis du kjeder deg, så dagdrøm om noe koselig, noe du blir glad av, helst noe som ikke er så opphissende at du blir våken av det. Faktisk er det fullt mulig å holde seg selv våken ved å dagdrømme. Innimellom kan du prøve å la være å tenke, eller å tenke på en kroppsdel om gangen. Etter hvert som kroppen slapper av, vil du sannsynligvis sovne. Hvis du ikke sovner, så er det helt greit. Kroppen din trenger som sagt hvilen uansett.
Medikamentell behandling av søvnvansker
Vanlige sovetabletter er sterkt vanedannende og har store bivirkninger, selv for friske mennesker. De egner seg ikke til behandling av søvnproblemer hos ME-pasienter. En bestemt form for antidepressiv medisin, såkalte tricykliske antidepressiva, har en sløvende effekt og kan brukes til å fremme innsovningen. ME-pasienter trenger langt lavere doser enn friske mennesker. Problemet med disse medisinene er at de på lang sikt ødelegger dypsøvnen. Man kan derfor ikke bruke dem i lengre tid om gangen. Til langtidsbehandling er melatonin bedre. Melatonin er et søvnhormon som produseres når det er mørkt. Forskning har vist at ME-pasienter ofte produserer dette for sent om kvelden. Ved å ta tablettene, kan man oppnå å sovne før, og også sove flere timer enn man ellers gjør. Melatonin er ikke en sovetablett. Man må fortsatt ha en periode hvor man roer seg ned før man legger seg. Den vanlige dosen er 0,5 til 6 mg om dagen. På pakken står det at tabletten skal tas en til to timer før man ønsker å sovne. Noen ME-pasienter opplever at melatonin virker i løpet av en halv time, så her må man prøve seg fram. 3 mg pleier å være nok for voksne mennesker. Barn bør starte langt lavere. Siden alle søvnfremmende midler kjemisk sett er stimulerende, er det ikke en god ide å øke dosen drastisk hvis det ikke virker. Man risikerer at medisinen får stikk motsatt effekt. Det er uansett en pussighet ved ME at bittesmå doser av ting ofte virker langt bedre enn større.
Det tar tid før virkningen av melatonin bygger seg ordentlig opp, så man må ha tålmodighet. I begynnelsen sover man kanskje bare litt lenger enn man pleier. Det er derfor viktig å ta melatonin regelmessig. I Norge får man melatonin på resept, og det finnes flere forskjellige typer som fungerer ulikt fra person til person. Hvis det ene merket ikke virker for deg, kan du bytte til et annet. Melatonin har en stabiliserende effekt på andre hormoner. En interessant positiv bivirkning er at kvinner med ME ofte opplever at menstruasjonsforstyrrelsene blir langt bedre når de tar melatonin regelmessig.
Enkelte leger bruker sløvende antihistaminer som innsovningshjelp for ME-pasienter. Også disse tablettene kan ha kraftige bivirkninger, slik at man bør være forsiktig. Allergikere opplever at den sløvende effekten går over etterhvert. Det er sannsynlig at dette også vil skje for folk med ME. Derfor kan det være at man må bytte preparat underveis. Det finnes også enkelte helsekostprodukter som kan ha en mild søvnfremmende virkning. Det mest kjente er nok kamille-te, som har en lett beroligende og søvnfremmende effekt. Kamille-te kan trygt brukes sammen med melatonin, men må ikke brukes når man er gravid eller hvis man er allergisk mot beiskambrosia. Beiskambrosia heter ragweed på engelsk, og finnes omtrent ikke i Norge. Mineralene magnesium og kalsium kan gjøre det lettere å sovne, fordi de virker muskelavslappende. Ved ME er det nok mest magnesium som er aktuell, siden forskning tyder på at ME-pasienter ofte har for lite magnesium inne i cellene selv om blodverdiene er normale. Også B-vitaminer kan ha en søvnfremmende effekt, spesielt hvis man mangler dem. Som med alle andre mineral- og vitaminpreparater er det viktig å ikke overskride anbefalt dagsdose. Hvis man tåler melk, kan man drikke varm melk før man skal sove. Melk inneholder serotonin som mange med ME har for lite av, og som virker avslappende.
Endret døgnrytme
Det er ikke uvanlig at folk med ME snur døgnrytmen helt eller delvis. Dette skyldes at kroppen produserer søvnhormon for tidlig eller for sent. Som nevnt tidligere i dette avsnittet normaliserer døgnrytmen seg ofte selv ved hjelp av hvile og aktivitetsavpassing. Dette er den beste og mest skånsomme måten å normalisere døgnrytmen på. Noen greier å endre døgnrytme med makt, men dette er ikke alltid mulig eller fornuftig. Hvis man likevel vil prøve, er det to måter å gjøre dette på. Det lyder rart, men den beste måten er ofte å ta hvilepauser i de våkne periodene. Da stabiliserer vanligvis ME-en seg, og da gjerne døgnrytmen også. Jeg hørte om to tenåringer som hadde snudd døgnrytmen i lengre tid. Begge opplevde vesentlig forbedring i løpet av kort tid da de begynte å ta hvilepauser i løpet av dagen. Melatonin kan også brukes til å snu døgnet ved at man tar tabletten tidligere og tidligere om kvelden. Noen opplever at døgnrytmen hele tiden forandrer seg, ofte ganske drastisk, fordi man sover et forskjellig antall timer hver natt. Løsningen på dette er å legge seg og stå opp på samme tidspunkt, på samme måte som pasienten i dette tilfellet:
Uvanlig stort søvnbehov
I akuttfasen, og blant svært alvorlig syke pasienter, er det ikke unormalt at man sover uvanlig mange timer i døgnet, kanskje så mange som 23 timer. Dette er et tegn på at kroppen trenger aktivitetsavpassing og hvile. Man skal ikke hindre seg selv i å sove. Den beste behandlingen er å sørge for at man får nok hvile (ikke nødvendigvis søvn) i de våkne periodene. Da blir man nemlig vanligvis bedre, og vil etter hvert trenge mindre søvn.
Mareritt
Det er vanlig at folk med ME har livlige drømmer, ofte i farger. I akuttfasen kan man få kraftige og veldig skremmende mareritt. Det er dessverre ikke så mye man kan gjøre med dette. Det går gjerne over av seg selv etter hvert som man blir bedre.
Søvnvansker
Den vanligste formen for søvnproblemer hos folk med ME er at man ikke får sove. Friske mennesker har mange velmente råd om dette. Noen, for eksempel at det verken bør være for varmt eller for kaldt på soverommet, er nyttige. Andre passer dårlig for personer med ME. For eksempel får friske søvnløse vite at de ikke må bli liggende i senga hvis de ikke får sove. De skal stå opp og gjøre ting til de blir trøtte. De blir også rådet til å lese eller høre på musikk for å bli trøtte.
Disse rådene fungerer dårlig for ME-pasienter. Vi blir nemlig mentalt overstimulerte av aktiviteter som andre folk knapt merker. Hvis du står opp og prøver å lese eller høre på musikk, blir du sannsynligvis bare enda mer våken, og det tar enda lengre tid før du greier å sove. ME-pasienter bør gjøre omvendt. Den siste timen før man legger seg, bør man ha en periode hvor man roer seg ned. Unngå stimulerende aktiviteter som tv -titting, bruk av pc, telefonsamtaler og besøk i denne perioden. Velg heller noe avslappende som krever lite konsentrasjon, for eksempel en hobbyaktivitet. Drikk gjerne noe varmt uten koffein. Noen liker å ta et varmt bad. Legg deg før du blir trøtt. Hvis du venter til du er blitt trøtt, blir du sannsynligvis våken av å måtte pusse tenner og kle av deg.
Når du ligger i senga, kan det hjelpe å bruke avspenningsteknikker for å slappe mest mulig av, og redusere smerter og ubehag. Noe av det viktigste når du har lagt deg, er å unngå å bli stresset av at du ikke får sove. Gi deg selv lov til ikke å sove. Tenk på at kroppen din trenger hvilen, uansett om du sover eller ikke. Du kaster ikke bort tida der du ligger. Tvert i mot gjør du noe nyttig for kroppen din. Hvile er akkurat det kroppen din trenger nå. Hvis du kjeder deg, så dagdrøm om noe koselig, noe du blir glad av, helst noe som ikke er så opphissende at du blir våken av det. Faktisk er det fullt mulig å holde seg selv våken ved å dagdrømme. Innimellom kan du prøve å la være å tenke, eller å tenke på en kroppsdel om gangen. Etter hvert som kroppen slapper av, vil du sannsynligvis sovne. Hvis du ikke sovner, så er det helt greit. Kroppen din trenger som sagt hvilen uansett.
Medikamentell behandling av søvnvansker
Vanlige sovetabletter er sterkt vanedannende og har store bivirkninger, selv for friske mennesker. De egner seg ikke til behandling av søvnproblemer hos ME-pasienter. En bestemt form for antidepressiv medisin, såkalte tricykliske antidepressiva, har en sløvende effekt og kan brukes til å fremme innsovningen. ME-pasienter trenger langt lavere doser enn friske mennesker. Problemet med disse medisinene er at de på lang sikt ødelegger dypsøvnen. Man kan derfor ikke bruke dem i lengre tid om gangen. Til langtidsbehandling er melatonin bedre. Melatonin er et søvnhormon som produseres når det er mørkt. Forskning har vist at ME-pasienter ofte produserer dette for sent om kvelden. Ved å ta tablettene, kan man oppnå å sovne før, og også sove flere timer enn man ellers gjør. Melatonin er ikke en sovetablett. Man må fortsatt ha en periode hvor man roer seg ned før man legger seg. Den vanlige dosen er 0,5 til 6 mg om dagen. På pakken står det at tabletten skal tas en til to timer før man ønsker å sovne. Noen ME-pasienter opplever at melatonin virker i løpet av en halv time, så her må man prøve seg fram. 3 mg pleier å være nok for voksne mennesker. Barn bør starte langt lavere. Siden alle søvnfremmende midler kjemisk sett er stimulerende, er det ikke en god ide å øke dosen drastisk hvis det ikke virker. Man risikerer at medisinen får stikk motsatt effekt. Det er uansett en pussighet ved ME at bittesmå doser av ting ofte virker langt bedre enn større.
Det tar tid før virkningen av melatonin bygger seg ordentlig opp, så man må ha tålmodighet. I begynnelsen sover man kanskje bare litt lenger enn man pleier. Det er derfor viktig å ta melatonin regelmessig. I Norge får man melatonin på resept, og det finnes flere forskjellige typer som fungerer ulikt fra person til person. Hvis det ene merket ikke virker for deg, kan du bytte til et annet. Melatonin har en stabiliserende effekt på andre hormoner. En interessant positiv bivirkning er at kvinner med ME ofte opplever at menstruasjonsforstyrrelsene blir langt bedre når de tar melatonin regelmessig.
Enkelte leger bruker sløvende antihistaminer som innsovningshjelp for ME-pasienter. Også disse tablettene kan ha kraftige bivirkninger, slik at man bør være forsiktig. Allergikere opplever at den sløvende effekten går over etterhvert. Det er sannsynlig at dette også vil skje for folk med ME. Derfor kan det være at man må bytte preparat underveis. Det finnes også enkelte helsekostprodukter som kan ha en mild søvnfremmende virkning. Det mest kjente er nok kamille-te, som har en lett beroligende og søvnfremmende effekt. Kamille-te kan trygt brukes sammen med melatonin, men må ikke brukes når man er gravid eller hvis man er allergisk mot beiskambrosia. Beiskambrosia heter ragweed på engelsk, og finnes omtrent ikke i Norge. Mineralene magnesium og kalsium kan gjøre det lettere å sovne, fordi de virker muskelavslappende. Ved ME er det nok mest magnesium som er aktuell, siden forskning tyder på at ME-pasienter ofte har for lite magnesium inne i cellene selv om blodverdiene er normale. Også B-vitaminer kan ha en søvnfremmende effekt, spesielt hvis man mangler dem. Som med alle andre mineral- og vitaminpreparater er det viktig å ikke overskride anbefalt dagsdose. Hvis man tåler melk, kan man drikke varm melk før man skal sove. Melk inneholder serotonin som mange med ME har for lite av, og som virker avslappende.
Endret døgnrytme
Det er ikke uvanlig at folk med ME snur døgnrytmen helt eller delvis. Dette skyldes at kroppen produserer søvnhormon for tidlig eller for sent. Som nevnt tidligere i dette avsnittet normaliserer døgnrytmen seg ofte selv ved hjelp av hvile og aktivitetsavpassing. Dette er den beste og mest skånsomme måten å normalisere døgnrytmen på. Noen greier å endre døgnrytme med makt, men dette er ikke alltid mulig eller fornuftig. Hvis man likevel vil prøve, er det to måter å gjøre dette på. Det lyder rart, men den beste måten er ofte å ta hvilepauser i de våkne periodene. Da stabiliserer vanligvis ME-en seg, og da gjerne døgnrytmen også. Jeg hørte om to tenåringer som hadde snudd døgnrytmen i lengre tid. Begge opplevde vesentlig forbedring i løpet av kort tid da de begynte å ta hvilepauser i løpet av dagen. Melatonin kan også brukes til å snu døgnet ved at man tar tabletten tidligere og tidligere om kvelden. Noen opplever at døgnrytmen hele tiden forandrer seg, ofte ganske drastisk, fordi man sover et forskjellig antall timer hver natt. Løsningen på dette er å legge seg og stå opp på samme tidspunkt, på samme måte som pasienten i dette tilfellet:
”Jeg legger meg klokken ti om kvelden, og står opp klokken ni, uansett hvor lenge jeg sover. Vanligvis sover jeg rundt åtte timer. Noen ganger sovner jeg tidlig, andre ganger sovner jeg sent. Søvnmønsteret endrer seg i takt med at ME’en blir bedre. Ved å holde fast ved samme leggetid og morgenrutine, oppnår jeg at døgnrytmen min aldri blir snudd helt. De våkne timene jeg ligger i sengen, bruker jeg til dyp hvile og avspenning."
Som nevnt tidligere i dette avsnittet normaliserer døgnrytmen seg ofte selv ved hjelp av hvile og aktivitetsavpassing. Dette er den beste og mest skånsomme måten å normalisere døgnrytmen på. Noen greier å endre døgnrytme med makt, men dette er ikke alltid mulig eller fornuftig. Hvis man likevel vil prøve er det to måter å gjøre dette på. Begge er ganske tøffe. Man må regne med at man kommer til å føle seg en del verre den første tiden. Den første metoden går ut på å holde seg våken i halvannet døgn og så gå og legge seg til normal tid om kvelden. Tanken er at man da er så trøtt at man ender med å sovne selv om man vanligvis sover om dagen. Det er viktig at man stiller vekkerklokken slik at man våkner om morgenen. Da må man stå opp (eller holde seg våken, hvis man er sengeliggende) og la være å sove hele dagen og så legger man seg igjen om kvelden. Den andre og mye mer skånsomme måten å endre døgnrytmen på, er å sette vekkerklokken til å ringe en halvtime tidligere enn vanlig, og da også legger seg en halvtime tidligere. Etter noen dager stiller man klokken til ennå en halvtime før, og legger seg en halvtime før, og fortsetter helt til døgnrytmen er normal. Begge disse metodene kan brukes sammen med melatonin for å få en mykere overgang. Ikke alle greier å normalisere døgnrytmen. Enkelte må rett og slett vente til kroppen selv er klar til å endre døgnrytmen igjen. Man skal ikke ha dårlig samvittighet over å sove i løpet av dagen uansett om årsaken er endret døgnrytme eller ikke. Den skotske legen Darrel Ho-Yen skrev den første boken om aktivitetsavpassing i 1985. Hans erfaring er at pasientene som sover i løpet av dagen klarer seg best på lang sikt. Det å ta seg en lur i løpet av dagen trenger ikke å ødelegge døgnrytmen. Noen pasienter opplever at de bare sovner under hvilepauser hvis de er helt utslitte. Med nok hvile i løpet av dagen sover de bare om natten.
Søvnproblemer er et av de mest plagsomme symptomene ved ME. Trøsten er at det er forholdsvis mye som kan gjøres med dem. Med grundig aktivitetsavpassing og ved å følge rådene i denne artikkelen, kan man oppnå en vesentlig forbedring av søvnen. Husk at ved ME er hvilen det viktigste og da gjør det ikke så mye at man ikke sover, bare man hviler i stedet - og dessuten er folk på den andre halvdelen av jorda også våkne!
© Ingebjørg Midsem Dahl 2016
Tillatelse til å trykke eller oversette denne artikkelen kan innhentes forfatteren, som kan kontaktes på: [email protected]
Hvis noen ønsker å lage lenker til denne artikkelen, er de velkomne til det.
